Психолог-консультант* онлайн
Как было доказано снова и снова, свежие фрукты и овощи (5-6 порций в день) и нежирное, свежее мясо содержат большинство полезных питательных веществ, которые наш организм оценит и усвоит лучше, чем упакованные, ненатуральные продукты с длинным списком ингредиентов (в основном, это синтетическая химия и добавки).
Ешьте не только медленно (так, чтобы у желудка было нужное ему время для отправки в мозг сообщения: «Я наелся!»), но и думая о еде. Ваш телевизор, телефон, компьютер и другие электронные устройства должны быть или выключены, или находиться в другой комнате.
Некоторые профессионалы правильного питания советуют есть в компании с другими людьми, а не с телевизором. Но мы считаем, что вы все равно отвлекаетесь на разговор. Если думать о еде во время еды, то это более полезно и поможет вам быстрее почувствовать, что вы наелись.
Завтрак - самая важная составляющая вашего питания. Исследования показывают, что дети, которые получают завтрак, лучше учатся в школе.
А взрослые – более легко удерживают нужный им вес.
На белке строится любая здоровая диета. Он играет неоспоримую роль в восстановлении, оздоровлении клеток, выработке гормонов и регулирования уровня сахара. Лучше, чтобы он был включен в каждую порцию еды в течение дня примерно в равных количествах. Вам надо как минимум 0.8 граммов высококачественного (нежирного) белка на килограмм веса; в более взрослом возрасте – 1-1.5 грамма. Это означает, что даже относительно стройному человеку пожилого возраста весом 55 кг нужно порядка 55-82 г белка в день, а более молодому человеку с таким же весом – минимум 44 г. Взрослому весом в 69 кг нужно от 54 г в более молодом возрасте до 68-102 г в более зрелом. Для вашего сведения, в яйце находится порядка 6 г белка. Возможно, вас утешит то, что при включении в вашу пищу достаточного количества высококачественного белка вам гораздо меньше захочется употреблять те продукты, которые вредят вашему здоровью. (Better Health Channel, Victoria State Government, 2012; Eden, 2009).
Нет, мы не имеем в виду ваши жиры, а те, которые в вас попадают с едой. «Плохие» жиры – транс-жиры (жиры, искусственно созданные в результате химического процесса, прим. переводчика), которые присутствуют во многих продуктах быстрого питания, переработанных продуктах, жире, добавляемого в тесто для рассыпчатости, маргаринах, печенье и жареных продуктах - увеличивают риск заболеваний сердца, инсульта и других смертельных болезней. «Хорошие» жиры включают в себя мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и семенах и полиненасыщенные жиры, в том числе и группы омега-3, содержащиеся в рыбе жирных видов (осетр, сельдь, анчоусы, сардины, макрель и в рыбьем жире), в семенах льна и в грецких орехах.
Недавние открытия в области питания обращают наше внимание не просто на жирах группы омега-3, о пользе которых мы уже порядком знаем, но также о соотношении жиров омега-6 к жирам омега-3. Нам нужны и те, и те, но в правильных пропорциях. Нужное нам соотношение между омега-6 и омега-3 составляет где-то между 1:1 и 1:4, но, к сожалению, диеты запада имеют соотношение порядка 20:1 и иногда даже 40:1. Омега-6 находится в кукурузном, подсолнечном маслах и в масле дикого шафрана. Они во многом используются в западной диете, поэтому довольно просто невольно создать вредящий здоровью дисбаланс (Eden, 2009).
Вегетарианцам тоже, кстати, надо быть осторожными, потому что во многих орехах и семенах соотношения просто из ряда вон выходящие. Семена подсолнечника, например, имеют соотношение 472:1, и даже орехи кешью 48:1 (Cordain, 2011), так что если они являются вашим основным источником белка, вы можете подрывать себе здоровье. В этой области есть много неожиданных фактов: яйца кур, сидящих в клетках, имеют соотношение 20:1, а в яйцах кур, гуляющих на свободе, имеется нужное нам соотношение (Eden, 2009). Поизучайте этот вопрос, ибо в исследованиях все больше данных о том, что мы сами создаем себе множество заболеваний именно из-за этого дисбаланса. И еще по насыщенным жирам: теперь считается, что не все из них плохие. Кокосовое масло, например, которое так любят в тихоокеанском регионе, содержи лауриновую кислоту, которая помогает предотвращать сердечные заболевания. Оно уничтожает бактерии кишечника, вызывающие воспаление и таким образом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Брайн Трейси (автор бестселлеров и мотивационный оратор, но не специалист по питанию) говорит об опасности излишнего потребления так называемых белых ядов. В эту группу входит много продуктов питания, типичных для западной диеты. Мы едим белую (переработанную, очищенную) муку, белую соль, белый сахар и все они подтачивают наше здоровье (Tracy, 2010). Если вы собираетесь включать в свое питание зерновые (а сейчас многие переходят на «палео» диету, без зерновых), то убедитесь в том, что вы будете употреблять те их продукты, в которых после процесса очистки сохранились клетчатка и другие питательные вещества. Говорят, что даже мучные хрущаки, помещенные в банки с белой мукой, не едят ее; такое ощущение, что они знают, что там нет ничего питательного (источник неизвестен). То же самое с солью: лучше перейти на морскую соль и на менее очищенные подсластители, например, мед (Robinson et al, 2015). Все эти продукты, однако – даже и рекомендованные – стоит употреблять в умеренных количествах. Лучше экспериментируйте с травами и специями: чесноком, куркумой, чили, базиликом и петрушкой.
и желательно до получения ощущения насыщенности, а не того, что вы переели. Вы, наверное, слышали о термине «контроль порции». Ее легче контролировать на тарелках меньшего размера, большую часть которых будут занимать овощи и фрукты разных цветов. Ваша порция нежирного белка может быть размером с карточную колоду, а углеводы – со старую добрую лампочку. Если вам нужна добавка, то пусть это лучше будут овощи, а не углеводы картошки или макаронных изделий. К этой же тактике можно прибегать и тогда, когда вы ужинаете или обедаете где-то в кафе. Можно сэкономить деньги и сократить риск переедания, заказав латте среднего размера, а не большого. Точно так же можно поступать, заказывая большую тарелку на двоих, или сделав себе заказ на тарелке для закусок, а не для основных блюд.
Все мы знаем случаи, когда компания знакомых собирается в мороженицу на сладенькое, и тот, кто недавно был на диете, заказывает себе два банановых сплита! Этот человек, похоже, долго себя чего-то лишал. Вместо того, чтобы говорить себе: «Все, что мне не полезно, прощай навсегда, аминь», настройте себя на то, что иногда можно позволить себе немножко этого самого «не полезного». Если вы будете знать, что оно не ушло из вашей жизни навсегда, то вы сможете получать удовольствие тогда, когда решите себя побаловать и вам будет проще закрепить более здоровый образ жизни.
Однако, не ждите, пока вы озвереете от голода; уровень сахара в крови может сильно меняться, вынуждая вас есть то, что не нужно. Чтобы решить эту проблему можно стараться употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (спортивное питание). Эти продукты высвобождают содержащуюся в них энергию постепенно, стабилизируя уровень сахара, а не вызывая резких пиков и спадов, как делают продукты с высоким гликемическим индексом. Некоторым людям нужно есть мало, но пять-шесть раз в день. Некоторым лучше есть меньшее количество раз, но чтобы это было питательно. Посмотрите, что подходит вам.
Готовьте себе сами по возможности (вы будете точно знать, что в вашей еде), читайте наклейки на продуктах (знаете ли вы, как много названий для сахара и соли придумывают хитрые производители?) Избегайте высококалорийных напитков и продуктов; всегда замечайте, как вы себя чувствуете после того, как поели: если вас подташнивает или у вас упадок сил, то возможно, это не та еда, которая вам полезна.
Большинство диет основано на ограничении в чем-то для потери или набора веса. Даже те, кто находится на поддерживающей диете иногда пытаются считать калории, и в обоих случаях мы задаем вопрос: а так ли это надо? Ведь если вы сбалансируете питательные вещества друг с другом, а диету – с образом жизни (особенно с упражнениями), ваш вес рано или поздно придет в норму. Тем, у кого есть гормональные или другие проблемы, подавляющие потерю или набор веса, возможно, понадобится специальная помощь. Но большинство людей, соблюдающих основные принципы правильного питания, которые мы здесь обозначили, улучшат свое самочувствие и приведут свой вес в порядок.
Более того, исследования показывают, что чем чаще человек садится на диету, тем больше шансов на то, что в зрелом возрасте у человека будет избыточный вес или даже ожирение. Диета также повышает риск развития непереносимости продуктов и проблем пищеварения из-за чрезмерного потребления одних и исключения из питания других продуктов. Похоже, более оптимально будет стремиться к поддержанию здорового образа жизни и правильного питания (отрывок адаптирован из: Change4Life, n.d.; Eden, 2009; Robinson et al, 2015; Better Health Channel, Victoria State Government, 2012).
Как вы оцениваете свою диету сейчас, прочитав эту статью (речь идет о вашем ежедневном питании)? Нижеследующие вопросы и ваши ответы на них помогут вам понять, как ваше питание улучшает или ухудшает ваше самочувствие, и что вы планируете изменить из того, что вам вредит. Не забудьте поразмышлять над теми препятствиями, с которыми вы встретитесь, когда будете вводить эти изменения, включая возможное собственное сопротивление тому, что вам надо соблюдать определенный режим.
Оригинал статьи можно прочитать здесь.
Перевод Л.Василевской
Хороший психолог должен быть тактичным, добросовестным, неравнодушным, думающим и терпеливым. И конечно, профессионалом, который знает, что делает.
Так вот, Людмила Сергеевна - тот самый ХОРОШИЙ психолог.